健康ウォーキングのすすめ

  • 2008.07.21 Monday
  • 06:00
健康ウォーキングのすすめ 

訪問ありがとうございます

「ダイエットに運動は欠かせない」とわかっていても、スポーツクラブへ通う時間もままなりません。そこでもっとも取り入れやすい、効果的な運動としてウォーキングをおすすめします。

これは単に歩くことではなく、運動効果を高め、消費カロリーを高める運動ダイエットを意識したウォーキングです。

■健康ウォーキングの基本

 背筋を伸ばして歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるようにして早足で歩きます。かかとから着地し、つま先で地面をけり出すようにします。1日15分くらいから始めて、慣れてきたら30分から1時間くらいに増やしていきましょう。


体脂肪は運動ウォーキング開始後20分くらい経過しないと燃焼しはじめないといわれるので、止まらないで歩きたいものです。これを週に2〜3回。

■歩幅の目安

 普段の歩幅は身長×0.37くらいですが、ウォーキングの場合は身長×0.45が目標の歩幅です。身長160cmの人なら70cmちょっと。意識して大股で歩くといった感じですね。

■速度の目安

 ウォーキングは少し息がはずむ程度が最も効果的とか。「ハッ、ハッ」というくらいの呼吸で、さっさっとリズミカルに歩いてじっくりと脂肪を燃やしましょう。

腕を大きく振り、腰をひねるようにすると歩幅も広げやすくなります。
ウォーキングが習慣化すれば心肺機能が高まり、前ほど脈拍も上がらなくなってきますが、これは運動能力が上がったため。こうなったらしめたもの。歩く速度をさらに高め、無理なく歩行距離も延ばしましょう。

主な運動1時間あたりのエネルギー消費量です

「歩行」
・ゆっくり 70kcal
・普通 100kcal
・急ぎ足 170kcal

「水泳」
・平泳ぎ 490kcal
・クロール 980kcal

「縄跳び」
・通常 390kcal

 余裕があれば少し筋肉を鍛えましょう。例えば階段の昇り降り。いつもエレベーターだったのを階段に変えるだけ。階段を上がるためにはひざを持ち上げなくてはなりません。ひざを持ち上げるには腹筋を使い、1段ずつ上がる度にヒップや足の筋肉も使うので、基礎代謝量を上げることになるのです。

最初はしんどいかもしれませんが、何事も慣れ。あきらめないで続けてみてください。

出来ることからコツコツと!
西川〇〇〇さんのキャッチフレーズをパクリました。

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